Sport og yoga

De bedste sæt øvelser for at styrke balderne

Enhver moderne kvinde vil trods at være travl på arbejdspladsen og husstandsarbejde, alligevel gerne forblive slank og nyde hendes refleksion i spejlet. Men nogle gange en stillesiddende livsstil, stress og te boller om aftenen har en skadelig effekt på vores figur. Og et af de første steder hvor kiloer, der er så unødvendige for os, er deponeret, er balderne. Derfor vil vi i dag præsentere komplekserne for de mest effektive øvelser til at styrke balderne i hjemmet og i fitnessrummet.

Squats - lær at lave de mest klassiske og velkendte øvelser for skinkens elasticitet.

Sådanne enkle øvelser, som squats, skal også kunne udføres korrekt, for ikke at skade dig selv.

  • Squatting halv siddende

    Sådan udfører du: Placer dine ben, så de er i samme bredde som dine skuldre og langsomt bevæge sig nedad. Men ikke til slutningen. Læn dig i halv-siddestilling og vend tilbage til startpositionen mens du står. Læn dig på hæle. Vær også opmærksom på, at vi falder ned som vi trækker vejret og stiger op under indånding. Glem ikke at følge vejret. Så langsomt sidde ned 5 gange. Derefter øge tempoet og også, men hurtigere, gentag squats 10 gange. Og endelig skal du gøre 10 knebøj i halv-siddestilling, ikke stå op, men gøre fjedrende bevægelser.

  • Squats brede stativ

    Sådan udfører du: Stå op lige og spred dine ben bredt. Strømper bør se imod hinanden. Ligesom den første tilgang sænker du langsomt ned i en halv siddeposition, og sørger for, at dine knæ placeres så meget som muligt i forskellige retninger. Gentag knebet i slow mode 5 gange, så hurtigere 10 gange og i halv-siddestilling, sæt dig også ned 10 gange.

  • Squats "fod sammen", hvilket giver den maksimale belastning på skinkerne

    Sådan udfører du: Stå op med dine ben tæt og knæene lukkes. Hænder forbliver på bæltet. Ligesom i de tidligere tilgange, på et suk, langsomt hænge ned og på udånder tilbage til stående. Gentag øvelsen 5 gange. Gentag derefter knebet hurtigere 10 gange. For tiende gang, mens du er i halv-siddestilling, forlæng dine arme fremad og lav 10 "fjedre." Glem ikke at sikre, at dine knæ presses til hinanden.

Efter at have lavet dette kompleks, strække musklerne, skiftevis trække benene tilbage først og derefter foran dig. For tydelighed, disse øvelser til skinkerne, se videoen, der vil hjælpe dig med at gøre alt så korrekt som muligt.

Video: Øvelser til skinkerne - squats

Lunges - en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke benene og musklerne i benene.

Lunges - dette er ikke en vanskelig øvelse for at stramme balderne, som du nemt kan udføre hjemme.

  • Lunges fremad

    Sådan udfører du: Tag et bredt skridt med din venstre fod fremad, mens du taber på højre knæ. Bliv i denne position i et par sekunder og vend tilbage til originalen. Sørg for, at knæet ikke strækker sig ud over foden, men var strengt vinkelret på det. Husk at ryggen skal rettes. Gentag det samme med højre fod. Alternativt skiftende ben, lunges fremad 10 gange.

  • Lunges tilbage

    Sådan udfører du: Stå op lige, læg dine ben sammen. Tag nu et skridt tilbage med en fod, så vidt muligt og læg det på knæet. Tilbage til en stående position og gentag det samme med det andet ben. Glem ikke at holde styr på dine knæ og ryggen. Denne øvelse skal også udføres 10 gange, skifte mellem højre og venstre ben.

Video: Sådan gør du lunges

Mahi - meget effektive øvelser til piger for at stramme balderne og slippe af med cellulite derhjemme

  • Sving til side

    Sådan udfører du: Swinging til siden kan også kombineres med andre ting hjemme - for eksempel at lege med et barn på gulvet eller fodring. Ligg på gulvet på højre side, så ryggen er lige. Støtte dit hoved med din hånd og løft dit venstre ben så højt som muligt. Gør, indtil du føler spændingen i musklerne i benene og skinkerne. Ideelt set gentag øvelsen 20 gange. Gør det samme, tænder på den anden side. Se, hvordan du udfører denne øvelse korrekt for at styrke balancen, du kan på videoen.

Video: Swing til siden

  • Swing tilbage for at styrke musklerne i skinkerne

    Sådan udfører du: Lig på gulvet og hvil på dine albuer. Bøje dit højre ben på knæet og fokusere på det. Brug din venstre fod til at svinge tilbage så højt som du kan. Gentag 10 gange. Gør den samme øvelse 10 gange med det andet ben.

Video: mahi tilbage

Også håndvægte eller vægtning vil hjælpe dig med at styrke effekten af ​​at lave en simpel, men effektiv øvelse.

Vægtning hælder for at øge balancens elasticitet

Sådan udfører du: Dette er en meget effektiv og enkel øvelse til at stramme balderne kan udføres derhjemme, idet der kun er håndvægte eller to plastflasker fyldt med vand fra rekvisitterne. Stå op lige og bøj ryggen. Læn dig frem med ryggen lige og nå til sokkerne med din håndvægtsarm. Lav tre sæt på 20 gange. Hvil mellem øvelser skal ikke være mere end 20 sekunder.

Og endelig - Jeg vil gerne fortælle dig om en af ​​de mest effektive øvelser til skinkerne, som kan udføres hjemme. Det er lidt som bekendt for os angreb, men har en mere udtalt dynamik og mangfoldighed.

Komplicerede lunges tilbage for at slippe af med bukserne og styrke musklerne i skinkerne.

Sådan udfører du: Læg en mat eller et tæppe på gulvet. Stå på et knæ og tag resten på dine hænder. Hæv det andet ben parallelt med gulvet og begynd at bøje det intenst på knæet. Dernæst gå ned på dine albuer, løft dit ben i 90 grader vinkel og rette det. Begynd at bøje og rette det helt, som vist i videoen. Løft og sænk det allerede lige ben i den næste fase uden at bøje det ved knæet. Derefter trækker tåen så højt som muligt og skaber fjedrende bevægelser uden at sænke din fod på gulvet. Hver fase af denne øvelse skal udføres 10 gange med hvert ben. Vi anbefaler at du gør dig bekendt med videoen for en mere detaljeret undersøgelse af bevægelserne.

Video: Øvelser til skinkerne og lårene

Husk at hvis du ikke er doven og regelmæssigt udfører disse øvelser, så er din skinkerne vil altid blive gemt og benene slanke og smukke.