Sport og yoga

Denne fede, tynde, tynde fedtfigur - hvordan man genkender og korrigerer tallets mangler?

Udtrykket "tyndt fedt" kaldes en fysik, der er kendetegnet ved en normal kropsvægt (eller endda tynhed) i nærværelse af faste folder af subkutant fedt og hudfladhed. "Skinny Fat", korrekt dækket af moderne tøj - næsten perfekt figur, ""skinnende fedt" på stranden er en krop, der kræver intens træning.

Hvordan afhjælper fejlene i din figur, og hvordan man træner fedt tynd?

  1. Er du for fed tynd?
  2. Den bedste træning for mager fedt
  3. Fordelene og skaderne af cardio belastninger for mager fedt
  4. Mad og drikke mode skinny fedt

Årsager til mager fedtfigur - er du for fed mager?

Vægten af ​​en person med en mager fedtkrop er normalt holdt inden for det normale område eller endda under det.

Tøj designet til at skjule alle fejlene, skjuler helt falderende hud, blabby gluteal muskler og folder i taljen.

Imidlertid kan taljen forblive en asp og en mave, tværtimod, ikke appetitere overhovedet, og endda med folder på siderne og "ører" på cellulitæsen.

"Jeg kan spise alt og ikke blive fed", siger ejerne af den tynde fede figur stolt.

Ja, metabolisme af sådanne mennesker er fremragende, og overvægt er ikke et problem for dem. Men desværre mad forbruges er ikke godt for musklerne - væksten i muskelmasse observeres ikke. Tværtimod vokser den anden hage, taber skinkens form, maven og hænderne bliver blabby.

Hvad er årsagen?

  • Overdreven entusiasme for lavt kalorieindhold Sådan selvstrafning fører altid til tab af muskelmasse, og selv i tilfælde af aktiv styrketræning. Muskelmasse går tabt, hvis en kvinde begynder at tabe sig hurtigere end ½% af kropsvægten om 7 dage.
  • Boomerang effekt Alt godt og dårligt, som det er kendt, har en tendens til at vende tilbage. Så med subkutant fedt: Jo stærkere og hurtigere du forsøger at tabe sig, desto mere aktiv vil kroppen genoprette dens fedtreserver.
  • Manglende styrketræning. Som regel er dråber med lavt kalorieindhold "fortyndet" ved at gå på en løbebånd og let fitness. Fordi du vil spise hele tiden, og der er simpelthen ingen styrke til noget andet. Du skal forstå, at løbebåndet, selv om det bidrager til spild af kalorier, men påvirker ikke bevarelsen (og især væksten) af muskelmasse. Men det er netop hendes fravær, der er et problem for den magre fedtfigur.
  • Stillesiddende livsstil. Med lang fravær af fysisk aktivitet og irrepressible fødeforbrug er det umuligt at redde figuren fra de ovenfor beskrevne ulemper.

De bedste træningsprogrammer til at korrigere tyndt fedtfigur

Angiv de vigtigste problemer med tynd plump. Først og fremmest er det flathed i huden og svagheden i musklerne, effekten af ​​"bukser" på tynde ben, reduceret udholdenhed og mave, som selv efter en beskeden middag har tendens til at bøje sig.

Hvad er resultatet?

Som følge heraf, hver sommer - i en rummelig skjorte på stranden - i en pareo, i seng med en elsket - i et ark til hagen.

Fordi det er en skam.

For ikke at bringe dig til en stat, hvor du skammer dig over at gå i badedragt til havet, begynde at spille sport i dag - og giv aldrig op.

Den eneste frelse for den magre fedtfigur er uddannelse. Derfor noterer vi os de vigtigste problemområder, udarbejder en plan for at arbejde på os selv og straks (og ikke i morgen eller i en måned) fortsætter til dens præcise gennemførelse.

"Behandlingsplanen" handler om følgende:

  1. Forøg procentdelen af ​​muskelmassen.
  2. Spins metabolisme. Metabolismen afhænger direkte af procentdelen af ​​dit muskelvæv og på den tid, der bruges på træning.
  3. Reducer procentdelen af ​​subkutant fedt. Kosten skal være sådan, at der ikke er sult, og kroppen ønsker ikke at genopbygge subkutane fedtreserver.

Husk det du behøver ikke at tabe sig! Du er allerede tynd. Men du behøver bare muskelmasse som rammen af ​​din smukke krop.

Og forsøg ikke at løse problemet med "mager fedt" i en måned eller to. Hvis du har nået tilstanden "skamme sig for at klæde sig på stranden", så vil arbejdet på dig selv være lang og hårdt. Mindst et års arbejde!

Hvordan træner du hvis du er fed tynd?

Nøgleanbefalinger:

  • Mere styrketræning, mindre cardio (2-3 sessioner om ugen er nok).
  • Regelmæssighed af træning: mindst 3-4 gange / uge i henhold til "konstant" ordningen. Intensitet: 3-4 sæt og 10-15 gentagelser.
  • Hoveddelen af ​​øvelsen er valgt blandt de multinationale og styrke øvelser.
  • Alle muskelgrupper bør udarbejdes til 1 træning.
  • Øvelser med konsekvenser i form af ubehag på underkanten bør undgås (f.eks. Dødløft eller hyperextension med vægt).
  • Stretching for målmuskelgrupper anbefales mellem tilgange og i begyndelsen af ​​hver træning.

Hvad skal man fokusere på - anbefalede øvelser til "skinny fat" figuren

  1. Aerobic og håndvægte.
  2. Rod.
  3. Træningscykler.
  4. Øvelser med vægtning.
  5. Bølg dine ben og squats.
  6. Lunges og pushups.
  7. Træk på lige ben.
  8. Classic slat og side lameller med vægt på 1 underarm.

Bemærk:

Hvis sporten i dit liv ikke var længe siden - giv dine muskler tid til at forberede sig på aktiv træning.

For eksempel, svøm, dans eller endda yoga.

Træningsprogram nummer 1 for figuren "mager fedt"

Klasser - tre gange om ugen, netto tid for hver træning - mindst 40 minutter, for hver øvelse - 3 sæt.

  1. Opvarmning er nødvendig (20 minutter for torsion af bøjlen).
  2. Næste - Kør på banen med en skråning.
  3. Så håndvægten trækker sig med deres stigning over hovedet.
  4. Squat med håndvægte og presse op.
  5. Vi udfører at gå med angreb.
  6. Hæv dumbbell greb foran ham.
  7. Vi gør lunges på stedet, rette triceps med håndvægte "hammer" bag hovedet.
  8. Og selvfølgelig, push-up bar.

Træningsprogram nummer 2 for figuren "mager fedt"

Vi gør 2-3 gange / uge i 60 minutter + 20 minutter til en artikulær opvarmning.

Hovedvægten er på tunge vægt øvelser.

  1. 10 minutters opvarmning.
  2. Dernæst trækker vi op på gravitron simulatoren.
  3. Efterspænding af den nederste enhed til bæltet.
  4. Vi presser håndvægte i en udsat position på bænken op og i en vinkel.
  5. Dernæst en trøje med håndvægte over bænken.
  6. Forlæng dine arme med en håndvægt bag hovedet fra en siddeposition.
  7. Efter - vægten dumbler op i samme position.
  8. Dybt squat mod væggen.
  9. Vi gør balder stiger fra fitball
  10. Og til sidst - en twist bar.

Også eksperter anbefaler:

  • Arbejde oftere med egen vægt og vægtning.
  • At gå gennem trapperne og bruge trappen i stedet for elevatoren, og også at erstatte til fods med vandreture på busstur til arbejde.
  • Læg skinkerne - sving og benabduktion, håndvægte håndvægt på lige ben.
  • Arbejde med pressen med lameller og vendinger.
  • Se konstant på din ryg - det skal være glat!

Fordele og ulemper ved kardiobelastninger i mager fedtkorrektion

Har kardiopulmonale tilstande brug for et mager fedt? De fleste af kroppens korrektion sites er fyldt med tips - "ja, absolut og mere!". Logikken er enkel: Aerobe belastninger er nødvendige for at forbrænde overskydende fedt.

Faktisk, dette er ikke tilfældet. Problemet med "skinny fat" -figuret er trods alt ikke skjult for meget fedt, men hovedsageligt i mangel på muskelmasse. Derfor bør fristen for at øge kardio i træning bekæmpes, og vægt på styrke øvelser.

Det er vigtigt at forstå, at aerob træning seriøst hæmmer stimuli til den nødvendige vækst i muskelmasse. Det lader til dig, at kørsel på banen bidrager til kaloriforbruget - men i virkeligheden bruger kroppen simpelthen stoffer, som kan bruges til muskelvækst. Det vil sige, jo mere aktivt du løber, jo tyndere vil du være, men med samme uappetitlige figur og med de samme problemområder i kroppen.

Groft sagt, med cardio øvelser stjæler du den energi, du har brug for til muskelvækst.

Derfor er din opgave:

  1. Styrketræning - 3-4 gange om ugen.
  2. Og kardio øvelser som træning i 10 minutter - enten før eller efter klasse (maksimum!).

Cardio du kan gøre (hvis du virkelig ikke kan undvære dem), når du opnår det ønskede resultat.

Hvordan man ikke sippere musklerne i træning - og hvad skal man gøre, hvis man pumper over?

Ernæring og drikkemodus i det skinnende fede kropsformningsprogram - hvad er vigtigt?

Selvfølgelig opnås der ikke en god ernæringssucces i kroppens formgivning. Selvom alt hvad du spiser, "går et sted selv."

Vigtige ernæringsmæssige regler for tynde fede piger:

  • Ingen fastfood. Bare glem alt om det, gå rundt for en kilometer af bygningen McDonalds og andre. Skift rute, hvis din vej fra arbejde er gennem lignende cateringvirksomheder.
  • Det er også bedre at nægte slik og røget kød, marinader og krydret mad. Nå, eller i det mindste begrænse dem.
  • Der lægges vægt på mad, der er rig på protein, såvel som på korn og frugter med grøntsager. Du må ikke vokse en mave - du må vokse muskler!
  • Må ikke overspise! Det er nødvendigt at spise for at drukne sult, og ikke at krybe med en overfyldt pause til sofaen. Ordningen "om morgenen - te med citron og om aftenen - en salat af dumplings, kød i smør, ost, kylling, kage og is" - er forkert.
  • Spor dit daglige proteinindtag. Til noten: 2 g protein / dag - pr. 1 kg af din vægt.
  • Mangel på kalorier i form af "mager fedt" er skadeligt. Derfor streng diæt - "i ovnen."
  • Det vigtigste i din kost - bygger i kosten af ​​magert kød. For derefter at flytte fra en flad figur til en appetitlig, afrundet. Vi leder efter proteiner i æg og oksekød, chum laks steaks, i kylling eller kalkun fileter, i pollock fileter og tilapia, og også i fedtfattig cottage cheese.
  • Kulhydrater "tager" kun langvarig: boghvede med havregryn, hakket og hirse, byg og brun ris samt komplekse kulhydratvindere.
  • Sørg for at pakke din frokost med grøntsager - Asparges og broccoli, brusselspirer og grønne bønner.
  • Ca. kaloriindtag - 350-500 kcal, hvoraf 35% er proteiner, 50% er carbohydrater og 15% er fedtstoffer.

Omtrentlig daglig ration:

  1. 1. morgenmad: 100 g kaseost (ca. - fedtfri) + et par helkornsbrød + 8-10 mandlemøtter + en halv kop mælk.
  2. 2. morgenmad: 3 havregrynkager + vinder.
  3. frokost: kogt kylling (100 g) + sort brød + grøn salat + grøn te.
  4. 2. frokost: oksekød bøf 80-100 g + broccoli + 100 g brun ris.
  5. middag: hvid fisk (80 g) + 100 g asparges + 80 g boghvede.
  6. Inden vi går i seng: 1 kop kefir eller varenets.

Du må ikke underholde dig selv med illusionerat du kan spise "så meget som du kan lide" - det er ikke sådan! Dit problem vil forværres over tid, og som følge heraf bliver det sværere at formere figuren.

Derfor hold dig til den rigtige ernæring, gør styrketræning og kom ud af dvale - du har brug for aktivitet, som luft!

Og tag din tid. Venter på effekten efter 2 måneders træning er meningsløs, du vil se din ideelle figur. om 1-2 år. Men hun vil være fantastisk!